Как похудеть или коррекция массы тела в сторону его уменьшения

Из 100 человек, имеющих лишний вес, только 5-7 человек страдают от заболеваний, которые привели их к излишним килограммам. Все остальные, чтобы быть в нормальной физической форме, – едят больше, чем нужно, и двигаются меньше, чем требуется. 

Безусловно, свою роль в стройности играет и определённый ряд факторов: беременность и лактация, менопауза и т. д. Всё это имеет определённое, но не определяющее значение в вопросе лишнего веса. 

По большому счёту, человек, который собирается не просто похудеть, а прийти к своей нормальной массе тела, в дальнейшем в любом случае будет вынужден пересмотреть свой образ жизни. 

Когда мы говорим о коррекции массы тела или о похудении, нам необходимо решить несколько задач:

Достаточно продолжительное время «идеальным» методом поддержания оптимально веса считался подсчёт калорий – потреблять такое же количество энергии, сколько её тратится в день. 

Потом начали говорить о составе пищи: что нужно есть, чтобы похудеть, а что есть нельзя категорически. 

На данный момент две эти позиции слились в одну, и в современных технологиях коррекции массы тела, в том числе и похудении учитывается и калораж, и состав продуктов. 

Как подсчитать калории для похудения и уменьшить поступление энергии в организм?

На самом деле, вариантов подсчёта очень много, и самый простой из них – это специальные приложения для телефонов, или же программы, которые в свободном доступе можно скачать в Интернете. 

В эти же программы встроены калькуляторы, которые позволяют подсчитать расходы калорий в течение суток. 

Считается, что в среднем современный человек тратит порядка 2500 ккал в сутки. Соответственно, для того, чтобы уменьшить массу тела или похудеть, разница между «приходом» и «расходом» энергии должна составлять:

• 500-600 ккал – для среднего темпа уменьшения массы тела; 
• 1000 ккал – для оптимального темпа уменьшения массы тела.

С такой разницей организм будет способен корректировать свой вес. 

Для похудения ещё важно рассматривать состав пищи с точки зрения свободных углеводов. 

Почему это имеет значение? 

Свободные углеводы всасываются с такой скоростью, с какой организм просто не имеет возможности потребить её в таком количестве. То есть, когда Вы выпиваете чашку чая с двумя чайными ложками сахара, организм просто не успевает потребить и расходовать эту энергию. В итоге, эти углеводы не расходуются на получение энергии, а преобразовываются в жир. Поэтому, чем больше Вы едите свободных углеводов, тем быстрее Вы набираете вес. 

Следующий важный момент – это периодичность питания. 

Было проведено исследование, в котом было сформировано 2 группы студентов, дневной калораж которых составлял 2500 ккал. Только одна группа питалась 2 раза в сутки, а вторая – 4-5 раз. Результатом стало то, что студенты из первой группы в среднем набрали около 3 килограммов лишнего веса на человека. Отсюда следует многозначительный вывод – НАЕСТЬСЯ ВПРОК НЕЛЬЗЯ! 

Люди с избыточным весом чаще всего имеют проблемы, называемые «нарушением пищевого поведения», например:

Рацион человека, который имеет лишний вес, обычно складывается следующим образом. 

Утро. Человек очень радуется, что есть ему ещё не хочется, и максимум, что он делает – выпивает чашку растворимого кофе/чая с сахаром и радостный бежит на работу. 

Днём, сидя в офисе и нагруженный делами, человек с мыслями «ну, я же сегодня ещё ничего не ел», перехватывает где-то конфетку, где-то печенюшку, и снова очень радуется, что ему так и не удалось поесть – полезно же для фигуры. 

Вечером, придя домой с работы, он уничтожает всё, что было в холодильнике, причём с совершенно чистой совестью – ведь он сегодня ничего не ел! 

Такой режим питания – один из эффективнейших способов набрать лишний вес! 

В единицу времени наш организм может расходовать определённое количество энергии, и если Вам вдруг «приспичило» скушать какой-либо углевод (шоколадку, печенье, конфету), Вы должны понимать, что после этого нужно нагрузить организм какой-то физической работой, чтобы не набрать лишние кило, а лучше это сделать вообще до употребления этой самой шоколадки. 

Компьютерные программы, о которых говорилось выше, позволяют внести туда и физические упражнения, которые Вы выполнили за день, и высчитывают потраченное Вами количество энергии. 

Также важно правильно сочетать продукты. 

Если Вы делаете салат с растительным маслом, то жиры, приходящие с этим маслом, можно вообще не считать. Но если в этот же салат Вы добавите пол столовой ложки сметаны – придётся считать и то, и другое, потому что растительные жиры в сочетании с животными гораздо быстрее усваиваются организмом, соответственно, возникает потребность и быстро их тратить. 

Поэтому питание должно быть сбалансированным и натуральным! 

Как увеличить скорость жизнедеятельности и что важно еще учитывать при похудении?

1. Важно учитывать кратность питания (ещё называют «дробным питанием»). Человек должен есть минимум 4 раза в день (можно 4-6 раз). Об этом мы говорили выше. 

2. Объём пищи. Еда для одного приёма пищи должна помещаться в обычную чашку размером с вашу руку (пальцы должны касаться краёв чашки).

В народе существует такое понятие, как «разбитый желудок» — это желудок, растянутый от потребления большого объёма пищи за один приём. «Разбитый желудок» создаёт условия для нарушения пищевого поведения. 

При дробном питании с размером порции в ладошку, Ваш желудок очень быстро привыкнет к такому объёму пищи и «стянется», а Вы не будете ощущать никакого дискомфорта от уменьшенных порций. Кратность питания увеличивает скорость обменных процессов! 

3. Питьевой режим. Питьевой режим составляет 30 мл воды на 1 кг массы тела в день. Выходить на этот объём нужно постепенно. Если резко начать выпивать в день 3 литра воды вместо одного стакана – это чревато серьёзными проблемами, особенно с почками. 

Чтобы не забывать пить воду вовремя, можно легко скачать приложение на телефон, которое будет Вам об этом напоминать. 

Чем меньше Вы пьёте воды, тем медленнее происходит процесс расщепления жира, и соответственно процесс похудения! 

4. Физические нагрузки. Существует две противоборствующие теории. Первая теория долгое время была единственной и основывалась на том, что самая эффективная и естественная нагрузка на организм для похудения – это аэробная (плавание, ходьба, бег). Эта нагрузка происходит в условиях достаточного количества кислорода, поэтому и названа «аэробной». 

Мышца сама по себе может работать как в кислородной, так и в бескислородной среде. Когда мы сильно сокращаем мышцу, давление внутри неё всегда превышает давление внутри артериального узла, поэтому артерии передавливаются мышцами, и мышцы уже не могут питаться кислородом, и в итоге питаются производством АТФ (аденозитрифосфорная кислота – это своего рода «топливо», которое двигает мышечные волокна по отношению друг к другу). 

Когда кислорода достаточно, мышцы сокращаются долго, но не слишком интенсивно. Это и есть аэробная нагрузка. 

Если же мышца вынуждена работать без кислорода, она переходит на другой режим функционирования – анаэробный. 

Проблема состоит в том, что наш организм – это равновесная система, и если человек имеет лишний вес уже в течение года и более, когда мы начинаем эту систему менять, т. е. вводить аэробные нагрузки, а потом их отменяем, организм возвращается обратно в эту систему. То есть, вес набирается обратно после отказа от систематических физических нагрузок. 

Именно поэтому балерины, фигуристки после ухода из спорта очень часто резко набирают много килограммов. С другой стороны, футболисты, баскетболисты, борцы значительно реже сталкиваются с данной проблемой. 

Почему так происходит? Разница между ними заключается в том, что вторые используют другой вид нагрузок – интервальные нагрузки (ещё их называют «рваный ритм»). 

Интервальные нагрузки – это вид нагрузок, при котором мышца работает в сверхинтенсивном режиме порядка 60-90 секунд, потом отдыхает несколько минут, и всё повторяется снова около 10-12 раз. В это время в организме человека происходит исключительно разрушение углеводных источников питания мышц. Из-за непродолжительного времени нагрузки жировые отложения просто не успевают разложиться до углеводов, соответственно, в рамках самой физической нагрузки с жиром ничего не происходит. И чтобы этому организму вернуться в равновесное состояние, ему нужно пополнить запас углеводов. И их он может получить только из жировой ткани. 

То есть в процессе физической нагрузки похудение не происходит, происходит только разрушение углеводного резерва организма, а жир сжигается уже после (так называемый эффект «пост-нагрузки»). И если эффект пост-нагрузки при аэробных упражнениях длится от 1 до 3 часов, то при интервальных он составляет порядка 18-24 часов. Это происходит за счёт того, что «углеводное окно» (время, в которое организм после тренировки потребляет углеводы из отложенного жира, если Вы в это время ничего не съели) закрывается очень быстро – в течение часа. 

Когда человек практикует интервальные нагрузки, в его организме возникает активный очаг возбуждения, который поддерживается гормонами стресса, и его обмен веществ значительно ускоряется. 

То есть, когда человек по утрам, сонный, бежит трусцой, он не испытывает стресс, а если он непродолжительное время выкручивает велосипедный тренажёр на максимуме своих возможностей, он вынужден делать это под драйвом, другими словами — испытывать стресс. Но в организме в данном случае вырабатывается «хороший» гормон стресса, который не наносит вреда организму, а только лишь резко ускоряет обменные процессы.

ВАЖНО! К интервальным нагрузкам нужно готовиться! Если Вам 55 лет, а физическими упражнениями Вы последний раз занимались на физкультуре в школе, нельзя резко начинать такую программу! Это чревато получением различных травм. Поэтому сначала нужно заняться аэробными упражнениями, и только потом переходить на интервальные нагрузки. 

В итоге, человек, практикующий аэробные нагрузки, ускоряет обменные процессы в своём организме, но относительно не интенсивно. Если человек практикует интервальные нагрузки, или же и те, и другие, задействуя при этом максимальное количество групп мышц – он получает наиболее эффективный вариант для похудения. 

Одна из самых простых программ по этой системе – это ходьба с шагомером (можно купить такой браслет в фитнес-магазине, или просто скачать приложение на телефон) + приседания.

Огромное количество вариантов таких программ с лёгкостью можно найти в интернете и подобрать то, что подходит именно Вам. 

Все эти способы позволяют психологически комфортно ускорить обменные процессы в организме и похудеть, ведь что стоит пройти в день немного большее расстояние и потратить 2 минуты на приседания во время обеденного перерыва? А результат от таких минимальных затрат – на лицо. 

5. Качество питания. Питание должно быть максимально биологически доступно. Биологическая доступность вычисляется по формуле «калорийность продукта / кол-во энергии, потраченное на его переваривание». Такое соотношение обычных продуктов, которые мы едим, обычно составляет 50-60%. Постоянно питаться такой едой – то же самое, что устроиться на работу с зарплатой в 10 миллионов, из которых 7 миллионов тратить на дорогу – бессмысленно и глупо. 

Поэтому мы стремимся к тому, чтобы наша пища обладала минимальной калорийностью, максимальной биологической доступностью и полноценностью с точки зрения богатства витаминами, белком и т.д.

Именно для достижения этого баланса нужны продукты NSP для коррекции веса и правильного похудения: